Kniesprechstunde: Trainingslehre - Kniebeugen
Kniebeugen
Kniebeugen (nicht tiefer als 90°) trainieren die Streckmuskulatur (Musculus quadriceps/vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Musculus sartorius/Schneidermuskel), die Beugemuskulatur (ischiocrurale Muskeln) der Kniegelenke sowie die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus/großer Gesäßmuskel) und sind die Königsübung für das Kniegelenk.
Ausführung
Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin, wobei die Füße hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt stehen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nehmen Sie die Arme vor den Körper, die Handinnenflächen zeigen dabei nach unten. Spannen Sie den Rumpf an, atmen Sie ein und gehen nun in die Abwärtsbewegung. Stellen Sie sich dabei vor, dass hinter Ihnen ein imaginärer Stuhl steht, auf den Sie sich setzen möchten. Schieben Sie das Gesäß weit nach hinten und achten dabei darauf, dass Wirbelsäule und Kopf eine gerade Linie bilden. Den tiefsten Punkt haben Sie erreicht, wenn die Oberschenkel waagerecht zum Boden zeigen. Nun strecken Sie die Beine wieder durch und atmen dabei aus. Belasten Sie während der Aufwärtsbewegung vor allem die Fersen.
Sätze: 3
Wiederholungen je Satz: 15
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Wichtig: Achten Sie dar auf, dass die Kniegelenke während der gesamten Übung nicht über die Fußspitzen hinausragen und Sie die Kniegelenke nach außen drücken!
Sie können sie im Trainingsverlauf selbstverständlich variieren.
Mit jeweils einer Übung für die Kniestrecker, die Kniebeuger, die Beinan- und Beinabspreizer, die Waden sowie den Rumpf haben Sie sechs perfekte Übungen als gutes Kräftigungsprogramm für das Kniegelenk, den Rumpf und die angrenzende Muskulatur. Sie sollten dieses Training regelmäßig durchführen. Wie bereits erwähnt, sind keine exzessiven Einheiten nötig, denn das Ziel sind gute funktionelle, ausdauernde Muskeln – und kein Muskelberg wie bei Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.
Alle Übungen, die sowohl der Prävention also auch der Rehabilitation dienen, finden Sie in dem Buch "Nicht übers Knie brechen" von Prof. Hanno Steckel.
Informationen zum Buch
Becker Joest Volk Verlag: Nicht übers Knie brechen, ISBN 978-3-95453-182-0 24,95 EUR (D), 25,70 EUR (A) 256 Seiten, Format 19 × 24 cm, 80 Fotos, 51 Illustrationen, gebunden Text: Prof. Dr. Hanno Steckel
