Dem Rückenschmerz die Stirn bieten mit der Rückenfit-Formel

Mit mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag tut man seinem Rücken etwas Gutes. Denn Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und diese entlastet die Wirbelsäule. Das verhindert Rückenschmerzen, die durch Bewegungsmangel verursacht werden.
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„In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, sagt Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, DGOU-Präsident und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn. Die DGOU gibt mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen1. Bei vielen ist fehlende Bewegung eine zentrale Ursache dafür. Damit die Wirbelsäule stabil gestützt wird, benötigt sie eine kräftige Muskulatur. Der Schlüssel für eine Stärkung der Rückenmuskeln ist regelmäßige Bewegung. Auch für Bandscheiben und Gelenke ist der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn so kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.

Dabei kommt es nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. Grundsätzlich gilt quer durch alle Altersgruppen: Jede Art von Bewegung ist gut und selbst einfache Aktivitäten helfen dem Rücken. Für ältere Menschen tragen Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit zu gesunder Lebensführung bei. Jüngere Menschen haben vielleicht Freude an Trendsportarten wie Hula Hoop, Stand-up-Paddling oder Bouldern. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig.

Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär sowie Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Daher raten Orthopäden und Unfallchirurgen, bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu lassen. 30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken. Kleine Bewegungseinheiten lassen sich mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen:

Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel

Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Beginnen Sie den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung:

Suchen Sie sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem Sie eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platzieren können. An diesem Ort machen Sie immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen.

Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung im Homeoffice oder am Arbeitsplatz:

  • Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
  • 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus.
  • Beim Telefonieren laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.

Das 10-Minuten-Plus am Abend: Nehmen Sie sich abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang:

Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zuhause.

Referenzen:
1) Nationale VersorgungsLeitlinie (NVL) Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) e.V.

Ärzte mit der Spezialisierung Rücken und Wirbelsäule in der Umgebung von Ashburn

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