Rückenschmerzen: Sitzen ja, aber bitte dynamisch

Unser Körper ist nicht für langes Sitzen gebaut. Aber wir tun es berufsbedingt meist trotzdem und entwickeln so Fehlhaltungen, die zu Rückenschmerzen führen. Doch dagegen ist ein Kraut gewachsen.

Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen, dass bereits zwei Stunden Sitzen ohne Bewegung die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Rücken- und Nackenschmerzen erhöht. Ebenso zeigen viele Untersuchungen, dass sich die Folgen von Dauersitzen durch Sport oder Fitnessübungen nicht beseitigen lassen. Die Erkenntnisse über die negativen Folgen des langen Sitzens sind Wasser auf die Mühlen der Sportmuffel. Sporttreiben nach acht Stunden monotonem Sitzen im Büro schützt nicht vor Rückenschmerzen.

Die Folgen der Fehlhaltung beim Sitzen können unter anderem sein:

• Kopf-/Nackenschmerzen
• Schulterschmerzen
• Rückenschmerzen
• Verdauungsbeschwerden
• Herz-Kreislauf-Störungen
• Konzentrationsstörungen
• Ischiasbeschwerden
• Muskelschwund
• Muskelverkürzung
• Schwund der Fitness

Sitzen als Belastung

Der technische Fortschritt hat in den vergangenen Jahrzehnten dazu beigetragen, dass die körperliche Arbeit erheblich reduziert werden konnte. Zweifellos hat die Technisierung in der Arbeitswelt den Menschen erheblich entlastet. Leider beinhaltet diese Entwicklung nicht nur Vorteile. Der zunehmende Wegfall der körperlichen Arbeit hat auch negative Auswirkungen. Wurde das Muskel- und Skelettsystem früher eher überlastet, wird es heute eher zu gering belastet. Bewegungsmangel und Bewegungsmonotonie sind die modernen Gefahren für das menschliche Bewegungssystem.

Ein besonderes Problem stellt die extreme Zunahme der Zahl der Arbeitsplätze im Sitzen dar. Das liegt vor allem daran, dass es insgesamt gesehen immer weniger Arbeiten gibt, bei denen man sich bewegen muss.

Jeder weiß, wie erholsam und entlastend das Sitzen nach einer längeren Phase des Stehens oder auch des Gehens und Laufens sein kann. Allerdings ist die Sitzhaltung die ungesündeste Form der Dauerhaltung.

Das Ausmaß gesundheitlicher Gefährdung hängt davon ab, welche Sitzhaltung wie lange eingenommen wird und wie der benutzte Sitz beschaff en ist. Besonders ungünstig ist das lange Sitzen in der Fehlhaltung, die durch eine runde Wirbelsäulenstellung gekennzeichnet ist, das heißt, die Wirbelsäule formt in dieser Haltung ein C anstatt der physiologischen „Doppel-S-Form“. Weitere Kennzeichen einer Fehlhaltung sind hochgezogene Schultern oder das Vorschieben des Kopfes.

Wird diese ungünstige Körperhaltung über einen längeren Zeitraum eingenommen, kann es zu Folgendem kommen:

• Fehlbelastung der Rücken- und Rumpfmuskulatur, der Faszien und des Wirbelsäulenbandapparats
• Verspannungen und Verhärtungen in der Rücken- und Nackenmuskulatur
• mangelhafte Bandscheibenernährung
• unphysiologische Wirbelsäulenverkrümmungen und Schmerzzustände als Folge der degenerativen Veränderungen
• Einengung des Brustkorbs mit einer Beeinträchtigung der Atmung
• Einengung der Bauchorgane mit einer Beeinträchtigung der Verdauung
• Ausbildung von Krampfadern, zum Teil mit Ödembildung
• Kopfschmerzen und Beeinträchtigung der Sehleistung (mitverursacht durch verspannte Nackenmuskeln)
• Absinken des allgemeinen Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit

Daher gelten folgende Empfehlungen:

• Sitzen Sie so wenig wie möglich.
• Bleiben Sie in Bewegung durch aufrecht-dynamisches Sitzen.
• Benutzen Sie ergodynamische Sitzmöbel.

Dynamisches Sitzen

Wenn der Mensch im Lot sitzt, sitzt er statisch günstig. Doch das reicht nicht aus, um gesund zu sitzen. Der Sitzende sollte in der Aufrichtung dynamisch sitzen! Dynamisch sitzen bedeutet, die mehrfach geschwungene Wirbelsäule um ihr Lot herum zu bewegen.

Das Becken, die Basis der Wirbelsäule, stellt man sich hierbei am besten als einen auf den Kopf gestellten Kreisel vor, der auf seiner Spitze balanciert wird. Beim dynamischen Sitzen bleiben nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die 133 Gelenke, 224 Bänder und 143 Muskeln der Wirbelsäule beweglich.

Dynamisches Sitzen im Lot, das Bewegen um das Körperlot herum, verteilt den Druck gleichmäßig auf die gesamte Fläche der Einzelbandscheibe. Das dynamische Sitzen gewährt zudem für die Bandscheibenernährung notwendige Be- und Entlastung. Darüber hinaus wirkt das dynamische Sitzen auf die Skelettmuskulatur wie eine Muskelpumpe. Die Muskeln werden nicht statisch belastet, sondern erfahren durch den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung eine gesteigerte Durchblutung. Besser durchblutete Muskeln neigen erheblich weniger zur Verspannung.

Beim dynamischen Sitzen balancieren fortlaufend das Becken auf den Sitzhöckern, der Brustkorb und der Schultergürtel entlang der Brustwirbelsäule und der Kopf auf der Halswirbelsäule. Das dynamische Sitzen verringert die schädigenden Einflüsse der monotonen Sitzhaltung auf den passiven (zum Beispiel Knochen, Gelenke, Bandscheiben) und den aktiven (zum Beispiel Muskeln und Nerven) Halteapparat.

Tipps und Tricks, die Sie vom Sitzen abhalten

Nutzen Sie temporär die Vorteile des Stehens gegenüber dem Sitzen in folgenden Situationen:

• bei Videokonferenzen im Büro und im Homeoffice
• beim Essen und Trinken in der Kantine und im privaten Bereich
• beim Telefonieren oder beim Surfen im Internet
• in öffentlichen Verkehrsmitteln (Bus, Straßenbahn, Zug) oder im Flugzeug
• bei Vorträgen oder in Seminaren
• auf Festen und Partys
• bei Kirchenbesuchen

Zahlreiche weitere Informationen und Tipps zum Thema Sitzen und Rückenschmerz sowie ausführliche Verhaltensempfehlungen finden Sie in dem Buch „Das Rückenbuch für Faule“ von Herrn Ulrich Kuhnt.

Informationen zum Buch

Das Rückenbuch für Faule, Herausgeber: TRIAS, ISBN: 978-3-432-11476-7, Autor: Ulrich Kuhnt, 120 Seiten, Preis: 12,99 €

Die nächsten Teile der Serie:

• Gesunde Füße – Die Basis für gute Körperhaltung
• Stehen – damit beginnt die Aktivität
• Tragen/Heben
• Gesunder Rücken im Homeoffice