Warm-up zum Sport im Freien

Der oberste Knopf an der Hose geht nicht mehr zu und verrät, dass das Essen gut und die Couch gemütlich war. Die Strandfigur fest im Blick schnappen wir uns die Sportschuhe und rennen in die ersten warmen Frühlingstage. Doch die Freude währt nicht lang. Schon nach wenigen 100 Metern schmerzt der Oberschenkel derart, dass wir unser Unterfangen sofort abbrechen und nach Hause humpeln.

Keine Bewegung ohne Aufwärmen

So, oder so ähnlich geht es Vielen, die die ersten schönen Tage nutzen, um endlich wieder Bewegung ins Leben zu bekommen und im Freien Sport zu machen. Eine prima Idee, die allerdings nur dann gesundheitsfördernd ist, wenn man sich vor der geplanten sportlichen Aktion richtig aufwärmt. Eine Studie norwegischer Wissenschaftler ergab, dass sich das Risiko einer Sportverletzung nach einer gründlichen Aufwärmphase halbiert.

Unterschiedliches Verletzungsrisiko

Die Verletzungsmöglichkeiten sind je nach Sportart unterschiedlich. Sind beim beim Hand- oder Volleyball hauptsächlich Schulter, Hände oder Finger betroffen, werden beim Badminton vor allem Knie, Knöchel oder der Rücken in Mitleidenschaft gezogen. Zu den meisten Schäden beim Joggen kommt es unaufgewärmt am Knöchel und an der Oberschenkelmuskulatur.

Muskelfaserriss oder Zerrung?

Treten beim Sport unter Belastung plötzlich derart starke Schmerzen, dass die Aktivität sofort abgebrochen werden muss, deutet das auf einen Muskelfaserriss hin. Kommen die Schmerzen zeitverzögert, so handelt es sich zumeist um eine Zerrung. Halten in beiden Fällen die Schmerzen unvermindert an, ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren.

Was passiert beim Aufwärmen?

Generell werden beim Aufwärmen Körper und Geist auf den Sport vorbereitet. Abläufe werden verinnerlicht und die Muskulatur gelockert und in Schwung gebracht. Durch die Bewegung steigt die Körpertemperatur, die angesprochenen Bereiche werden besser durchblutet und damit werden Gelenke und Muskeln geschmeidiger.

Dauer des Aufwärmens

In den meisten Fällen reichen 10 Minuten aus. Desto älter der Mensch ist, desto länger sollte die Aufwärmzeit allerdings dauern. Auch wenn es draußen sehr kalt ist brauchen die Muskeln länger, um auf Tour zu können. Mehr als 20 Minuten sollte das Aufwärmen allerdings nicht dauern, denn dann kann es passieren, dass die Muskeln von untrainierten Zeitgenossen ermüden und der Erschöpfungszustand schon eintritt, bevor man mit dem eigentlichen Sport begonnen hat. Nach dem Aufwärmen sollte man innerhalb von fünf Minuten loslegen, denn sonst lässt die positive Wirkung wieder nach.

Einfache Übungen - großer Effekt

Einfache Übungen, wie lockeres Einlaufen, Seitgalopp oder Rückwärtslaufen aktivieren schon den Kreislauf und bereiten Muskulatur und Gelenke auf den Sport vor. Das Kreisen von Schultern und Armen lockert den Oberkörper. Besonders effektiv ist der so genannte ‚Hampelmann‘, bei dem gleichzeitig der untere und obere Teil des Körpers aufgewärmt und geschmeidig gemacht wird. Unterschiedliche Sportarten beanspruchen unterschiedliche Areale. Deshalb ist es wichtig, zusätzlich die Muskulatur und Gelenke der besonders geforderten Region durch gezielte Übungen anzusprechen.

Der Warum-up ist gut investierte Zeit um bedenkenlos in den Sport im Freien zu starten. Vielleicht nehmen wir jetzt noch unseren inneren Schweinehund an die kurze Leine und es gelingt uns sogar, das gesamte Jahr in Bewegung zu bleiben.

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