Stark gegen Osteoporose – Teil 2: Was Sie selbst tun können

Osteoporose ist eine häufig vorkommende Volkskrankheit mit vielen Risiko und Einflussfaktoren. Die gute Nachricht: Vieles haben Sie selbst in der Hand! Sie können in jedem Alter beginnen, Ihren Knochen regelmäßig Gutes zu tun und selbst für die Gesundheit Ihrer Knochen aktiv zu werden. Die beschriebenen Maßnahmen sind sowohl zur Vorbeugung als auch zur Unterstützung der Therapie einer Osteoporose geeignet.

Beeinflussbare Risikofaktoren:

• Untergewicht: BMI (Body-Mass-Index) unter 20
• Bewegungsmangel und Immobilität
• Vitamin-D-Unterversorgung
• Ernährung: z. B. zu wenig Kalzium und Eiweiß
• Erhöhter Homozysteinspiegel: kann durch zu geringe Zufuhr der Vitamine B 12 und Folsäure begünstigt werden
• Rauchen
• Alkohol: zu viel und zu häufig

Ein Zusammenspiel aller Faktoren

Die Faktoren Ernährung, Bewegung und Vitamin-D-Versorgung werden in der Behandlung von Osteoporose als Basistherapie bezeichnet. Der Verzicht auf das Rauchen kann eine weitere wichtige Maßnahme sein, um das Knochenbruchrisiko zu senken.

Bei einer bestehenden Osteoporose wird die Basistherapie durch spezielle Osteoporose-Medikamente und ggf. Schmerzmedikamente ergänzt. Ob solche Medikamente benötigt werden und welches Präparat am besten geeignet ist, ist eine ärztliche Entscheidung unter Berücksichtigung des individuellen Risikos für Knochenbrüche. Wichtig ist das Zusammenwirken der verschiedenen Maßnahmen. Sie sind jeweils eigenständige und wirksame Möglichkeiten für Therapie und Prävention. Spezifische Osteoporose-Medikamente sind bei bestehender Osteoporose mit entsprechend erhöhtem Risiko für Brüche sehr wichtig, ersetzen aber nicht die Basistherapie. Umgekehrt machen gut umgesetzte Lifestyle-Maßnahmen die spezifischen Osteoporose-Medikamente keinesfalls überflüssig, können aber deren Wirkung unterstützen und verstärken. Alle Maßnahmen zusammen haben den größten Effekt.

Die Lebensweise in jungen Jahren ist entscheidend für die Beschaffenheit der Knochen im Alter. Somit ist knochengesund essen und leben ein Thema für die ganze Familie – egal ob als Therapiebestandteil oder als Vorbeugung.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Bewegung brauchen wir lebenslang, von Kindesbeinen an bis ins hohe Alter. Jedes Training, das die Muskeln in Bewegung bringt, stärkt auch die Knochen – dabei kommt es allerdings auch ein wenig auf die Art des Trainings an. Zug und Druck der Muskeln auf den Knochen ist eine Grundvoraussetzung für den Aufbau und Erhalt des Skeletts. Wer sich wenig bewegt, baut wenig Knochenmasse auf und später schneller wieder ab. Ohne Bewegung sieht der Körper keinen Grund, Energie und Nährstoffe in die Knochen zu investieren.

Haben Sie sich schon einmal einen Arm oder ein Bein gebrochen? Dann können Sie sicher betätigen, dass Arm oder Bein nach zwei Wochen Gipsverband und Ruhigstellung nicht mehr wiederzuerkennen sind. Die Muskeln sind quasi weg, das Körperglied viel dünner als vorher. Mit Bewegung und Physiotherapie werden die Muskeln dann wieder aufgebaut, aber es dauert eine Weile. Was man nicht sehen kann: Der Knochen unter den Muskeln wird in gleicher Weise abgebaut und muss nach der Ruhigstellung durch gezielte Bewegung wieder aufgebaut werden.

Ein knochengesundes Lebensmotto: Immer in Bewegung bleiben – denn wer rastet, der rostet!

Rauchen – Risiko für die Knochengesundheit

Rauchen kann verschiedene Erkrankungen begünstigen, das ist bekannt. Die wenigsten wissen allerdings, dass Rauchen bei Männern und Frauen ein eigenständiger, mäßiger Risikofaktor für vermehrtes Auftreten verschiedener Knochenbrüche ist. Das Risiko steigt mit der Anzahl konsumierter Zigaretten pro Tag. Bei mehr als 15 Zigaretten täglich ist das Risiko besonders hoch. Das Risiko für Knochenbrüche bleibt interessanterweise auch bei Ex-Raucherinnen und -Rauchern noch bis zu 10 Jahre erhöht.

Das Nikotin kann Einfluss auf die Hormonsituation nehmen, insbesondere bei Frauen. Es hemmt die Östrogenproduktion und fördert den Hormonabbau in der Leber. Bei Raucherinnen können die Wechseljahre früher eintreten, die Knochendichte vermindert sich früher durch das Wegfallen der schützenden Hormone. Doch nicht nur das Nikotin ist der Übeltäter. Freie Radikale aus dem Zigarettenrauch können in den Knochenstoffwechsel eingreifen und schädigen die Osteoblasten. Die Folge ist eine verringerte Knochendichte.

Nicht zuletzt kann Rauchen auch die Durchblutung des Knochens bzw. der Knochenhaut vermindern. Die Knochenhaut umschließt jeden Knochen und versorgt ihn mit Nährstoffen. Die Folge: Frauen, die über mehrere Jahre täglich mindestens 20 Zigaretten rauchen, haben im Durchschnitt in der Menopause 10 % weniger Knochenmasse als Nichtraucherinnen.

Knochengesund essen

Über die Nahrung führen wir dem Körper nur etwa 20 % des benötigten Vitamin D zu. Alles andere muss der Körper mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut selber bilden, was nicht immer gelingt. Zur Deckung des Bedarfes kann man durchaus an Präparate denken.

Auf der anderen Seite ist Kalzium natürlich sehr wichtig für stabile Knochen, genug Kalzium ist die Basis einer knochengesunden Ernährung. Ob man hier auf Präparate zurückgreifen muss, ist eine ganz andere Frage. In den DVO-Behandlungsleitlinien wird explizit darauf hingewiesen, dass die empfohlenen 1000 mg Kalzium pro Tag im Idealfall mit der Nahrung aufgenommen werden sollten. Nur wenn das nicht möglich ist, sollte man zu Präparaten greifen.

Neben Kalzium sind noch viele weitere Nährstoffe am Knochenstoffwechsel beteiligt, und es gibt einige negative Einflüsse, die es zu vermeiden gilt und die noch besprochen werden sollen.

Vitamin D – ohne geht gar nichts

Dass Vitamin D eigentlich ein Hormon ist, haben Sie schon erfahren. Man spricht aber weiterhin von „Vitamin“, da der Begriff nach wie vor am gebräuchlichsten ist. Vitamin D kann vom Körper selber gebildet werden, während alle anderen Vitamine in benötigter Menge mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Vitamin D wird im Körper in mehreren Zwischenschritten aus Cholesterin produziert. Durch UV-Strahlung und Wärme des Sonnenlichts wird Cholesterin unter der Haut über eine Vitamin-Vorstufe weiter in die noch inaktive Form Cholecalciferol umgewandelt. Diese chemische Form findet man übrigens in vielen Vitamin-D-Präparaten.

Durch Enzyme in der Leber erfolgt die Umwandlung in Calcidiol. Das ist die chemische Form, die bei den Bluttests gemessen werden kann. Der letzte Aktivierungsschritt findet in der Niere statt, dort entsteht das am Knochen und am Darm wirksame Calcitriol.

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet

Vitamin-D-Serumwerte unterhalb der Schwelle von 20 ng/ml sind bei Erwachsenen in Deutschland und Mitteleuropa häufig, insbesondere im Winter und Frühjahr. In einer dreijährigen Erhebung des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2015 wurden bei 61 % der Teilnehmerinnen und Teilnehmer Serumwerte unter 20 ng/ml gefunden. Bei 30 % der untersuchten Personen lag der Spiegel sogar im Mangelbereich unter 12 ng/ml. Aber warum ist das so?

Mehrere Faktoren schränken die Eigenproduktion von Vitamin D im Körper ein: Wir verbringen weit weniger Zeit im Freien und halten uns dafür länger in geschlossenen Räumen auf als in früheren Jahrhunderten. So lässt eine zu geringe bzw. zu kurze Sonneneinstrahlung auf unsere Haut nicht genug Vitamin D entstehen. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass bei längerem Sonnenbaden das Risiko für Sonnenbrand und die Entstehung von Hautkrebs steigt. Deshalb ist davon abzuraten, ohne Lichtschutzfaktor lange Zeit in der Sonne zu »brutzeln«, insbesondere wenn die Haut sich im Frühjahr noch nicht daran gewöhnen konnte. Sonnenschutzprodukte können hier gute Dienste leisten.

Der Nachteil ist, dass die Produktion von Vitamin D3 bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 8 auf unter 5% gedrosselt wird. Hier muss abgewogen werden und übermäßige Furcht vor Sonne ist sicher nicht gerechtfertigt. Bei kurzen Aufenthalten in der Sonne muss man nicht sofort mit 50er-Lichtschutzfaktor blocken.

In den Wintermonaten können wir in Mitteleuropa kein Vitamin D herstellen, selbst bei langer Sonneneinstrahlung. Dieses Phänomen hat mit dem Sonnenstand bzw. Sonnenwinkel zu tun: Je flacher der Winkel wird, desto mehr der für die Vitamin-D-Produktion verantwortlichen UV-B-Strahlung wird durch die Ozonschicht herausgefiltert. Die Produktion ist deshalb auch im Sommer in den Morgen und Abendstunden geringer als mittags. Mittags ist allerdings das Risiko für einen Sonnenbrand und für Kreislaufbeschwerden durch Überhitzung größer.

Zudem nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Herstellung mit zunehmendem Lebensalter ab. 70-Jährige produzieren im Vergleich zu 20-Jährigen unter gleichen Bedingungen nur 25 bis 50% Vitamin D. Deshalb sind Menschen in der zweiten Lebenshälfte noch häufiger von Vitamin-D-Mangel betroffen. Doch wer in jungen Jahren lieber viel Zeit vor Computer und Fernseher auf der Couch verbringt anstatt mit Bewegung im Freien, ist genauso durch einen Vitamin-D-Mangel gefährdet.

Früherkennung von Osteoporose

Leider wird eine Osteoporose häufig erst entdeckt, wenn schon der erste Knochenbruch geschehen ist. Doch Sie sollten schon vorher tätig werden: Sind Sie eine Frau, über 50 und haben die Wechseljahre schon hinter sich? Haben Sie weitere Risikofaktoren (Seite 16) erkannt, die auf Sie zutreffen? Dann sprechen Sie doch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, ob eine vorsorgliche Knochendichtemessung durchgeführt werden sollte. Auch wenn Sie die Kosten dafür selber tragen müssten: Eine frühe Entdeckung der Krankheit und der Start der Therapie schon vor dem ersten Bruch kann Ihnen vielleicht einiges an Leid ersparen.

Rezept für starke Knochen

Käsespätzle mit Pilzen

Für 2 Portionen

~ 20 Minuten

1 Zwiebel · 250 g Champignons · 1 EL Rapsöl · 250 g Spätzle (aus dem Kühlregal) · 100 ml Milch (3,5% Fett) · 100 g würziger Bergkäse oder Appenzeller · Salz · frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Champignons waschen und vierteln.
• Zwiebelringe in einem Topf in Öl hellbraun anbraten, dann die Champignons zugeben und dünsten, bis sie gar sind.
• Spätzle und Milch zugeben und alles erhitzen. Den Käse reiben, zugeben und schmelzen lassen. Mit Pfeffer und bei Bedarf Salz abschmecken und frisch servieren.

Das passt dazu: Ein großer gemischter Salat.

Nährwerte pro Portion
495 kcal · 28 g F · 27 g E · 33 g KH · 658 mg Ca

Weitere wichtige Informationen zum Thema Osteoporose, 88 Rezepte für starke Knochen sowie Osteoporose-Gymnastik-Übungen für zu Hause finden Sie in dem Buch "Stark gegen Osteoporose" von Barbara Haidenberger.

Informationen zum Buch

"Stark gegen Osteoporose", ISBN: 9783432114804, Autor: Barbara Haidenberger, 148 Seiten, 44 Abbildungen, Preis: 19,99 €

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