Stark gegen Osteoporose – Teil 3: Knochengesunde Ernährung

Osteoporose entwickelt sich über Jahre. Durch ein Ungleichgewicht zwischen Knochenab- und -aufbau verliert der Knochen an Substanz und Stabilität. Osteoporose ist vielschichtig – aber glücklicherweise kein unabwendbares Schicksal!

Knochengesunde Speisen und Getränke sind vielseitig, abwechslungsreich und schmecken gut. Doch welche Nährstoff e brauchen die Knochen außer Kalzium? Und geht das auch ganz ohne Milchprodukte und ohne Fleisch?

Die wichtigsten Forderungen für eine knochenfreundliche Ernährung sind in den medizinischen Leitlinien zur Prophylaxe und Behandlung einer Osteoporose zusammengefasst. Diese Empfehlungen basieren auf aussagekräftigen Studien. Doch nicht für jeden für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoff konnte eine eigene Studie gemacht werden. Daher werden hier auch die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde, vollwertige Ernährung berücksichtigt, wie sie z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht werden. Es gibt weder eine „Osteoporose-Diät“ noch müssen von einzelnen Nährstoffen übermäßig große Mengen aufgenommen werden. Auch für die knochengesunde Ernährung gelten die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoff zufuhr

Diese Referenzwerte geben Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und den verschiedenen Nährstoff en (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, Wasser) an, die für die Erhaltung der Körperfunktionen benötigt werden. Damit sollen Mangelerscheinungen verhindert und der Entstehung von ernährungsbedingten Erkrankungen entgegengewirkt werden. Die Referenzwerte werden von den Fachgesellschaft en Deutschlands, Österreichs und der Schweiz gemeinsam für den deutschsprachigen Raum Europas herausgegeben. Die Abkürzung D-A-CH steht für diese 3 Staaten. In diesem Kapitel werden schwerpunktmäßig die Stoffe in der Nahrung genauer betrachtet, die für den Knochenstoffwechsel besonders wichtig sind. Und Sie erfahren, in Form welcher Lebensmittel, Speisen und Getränke diese bei Ihnen auf den Tisch kommen können.

Ist (knochen-)gesund essen ganz einfach?

Es mag ganz einfach klingen, wenn knochengesund essen im Grunde »nur« gesund essen bedeutet. Die Herausforderung liegt hier ohne Zweifel im Detail und in der praktischen Umsetzung. Jeder hat ja eine gewisse Vorstellung von gesunder Ernährung. Aber setzen Sie das immer in die Praxis um? Jeden Tag?

Große Ernährungserhebungen wie die nationale Verzehrsstudie in Deutschland oder die Ernährungsberichte aus Deutschland, Österreich und der Schweiz belegen regelmäßig, dass es doch ein großer Teil der Bevölkerung nicht schafft, die benötigten Mengen aller wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Leider stehen in dieser Liste der Defizite knochengesunde Stoffe wie Kalzium oder Folsäure ganz oben. Im Einzelfall gibt es noch viel Potenzial, das auch Sie für sich und Ihre Familie zu Gunsten von mehr Knochen-Gesundheit nutzen können!

Genau so sollten Sie es sehen: als Chance, mit jeder Mahlzeit den Knochen und dem Körper etwas Gutes zu tun, so »ganz nebenbei«.

Fakten und Mythen rund um die Milch

Die Eignung von Milch, Milchprodukten und Käse für die Ernährung bei Osteoporose und zur Osteoporoseprävention wird kontrovers diskutiert. Einerseits werden Milchprodukte als Kalziumquelle empfohlen, anderseits findet man sogar Warnungen vor einer angeblich schädlichen Wirkung auf die Knochengesundheit. Was stimmt nun?

Wissenschaftliche Studien bestätigen die positive Wirkung des Verzehrs von Milch und Milchprodukten auf die Stabilität der Knochen. Eine negative Wirkung von Milch und Milchprodukten auf die Knochengesundheit konnte bei üblichen Verzehrsmengen nicht bestätigt werden. Eine einzelne Untersuchung brachte Hinweise zutage, dass größere Mengen an Trinkmilch (3 Gläser täglich oder mehr) negative Auswirkungen auf die Knochendichte haben könnte. Das ist aber eine eher ungewöhnlich hohe Menge. Sauermilchprodukte und Käse hingegen erwiesen sich in derselben Untersuchung als besonders empfehlenswert.

Fettgehalt von Milchprodukten – darf’s ein bisserl mehr sein?

Der „richtige“ Fettgehalt von Milch, Milchprodukten und Käse hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Prinzipiell gilt: Fettarme Milchprodukte haben einen höheren Kalziumgehalt als fettreiche. Andererseits können extra fettarme Milchprodukte (z. B. Joghurt mit 0,1% Fett) mehr Zusätze enthalten, wie z. B. zusätzlichen Milchzucker oder aber Gelatine, mehr Zucker etc., um die gewünschte cremige Konsistenz zu gewährleisten. Fette Käsesorten schmecken vielen Menschen besser, sie enthalten mehr Kalorien und mehr Milchfett. Für sehr schlanke oder gar untergewichtige Menschen ist das ein Vorteil, denn Fett liefert viele Kalorien und erleichtert das Zunehmen. Wer nicht zunehmen will oder abnehmen soll, kann auch gerne die fettarmen Käsesorten wählen. Wertvolles Kalzium und Eiweiß sind hier auch enthalten.

Der schlechte Ruf von Milchfett in Bezug auf hohe Cholesterinwerte ist übrigens nicht gerechtfertigt. Neuere Studien zeigen, dass Milchfett einen weit geringeren negativen Einfluss auf die Blutfettwerte hat und das Arteriosklerose-Risiko weniger stark erhöht als in der Vergangenheit angenommen. Aber die gesamte Fettmenge im Essen ist dennoch von Bedeutung. Es geht auch hier um ein Gleichgewicht und um das "große Ganze". Eine insgesamt sehr fettreiche Ernährung erschwert die Kalziumversorgung. Wenn Sie also vollfette Milchprodukte und Käse verwenden, sollten Sie mit anderen Fetten sparsamer sein.

Knochenstarke Lebensmittel - Die Top Five

1. Milchprodukte: Ob Milch, Joghurt, Buttermilch, Quark oder Käse: Alle enthalten wertvolles Kalzium und zusätzlich hochwertige Proteine und Vitamin B12. Kaum eine Lebensmittelgruppe ist in sich schon so vielfältig und kann entsprechend abwechslungsreich verarbeitet werden.
2. Gemüse und Salate: Sie sind uneingeschränkt eine wichtige Basis einer gesunden Ernährung. Kalziumreich sind nur wenige Sorten, wertvoll sind dennoch praktisch alle. Sie enthalten neben knochengesundem Kalium, Magnesium, Vitamin K, C und Folsäure auch wichtige Ballaststoffe. Diese sind notwendig für eine geregelte Verdauung, ein gesundes Mikrobiom mit vielfältigen Darmbakterien und damit auch für eine intakte Nährstoffaufnahme. Nur oxalsäurereiche Sorten (Rhabarber, Spinat, Mangold etc.) sollten nicht zu oft verzehrt werden.
3. Obst: Früchte schmecken lecker und enthalten neben Vitamin C auch reichlich Kalium. Insbesondere Trockenobst ist hier sehr reichhaltig, allerdings findet man hier auch den größten Zuckergehalt. Trotzdem: Lieber mal ein paar Trockenfrüchte naschen als Schokolade oder andere "Industrie-Süßigkeiten"!
4. Nüsse und Samen: Hier stechen einige Sorten aufgrund des Kalziumgehaltes heraus: Haselnüsse und Mandeln, Sesam, Chiaund Mohnsamen. Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten besonders viel Kalium und Magnesium. Aber auch andere Nüsse punkten mit Kalium und Magnesium, Folsäure sowie hochwertigen Proteinen und Fetten.
5. Hülsenfrüchte: Bekannt sind Hülsenfrüchte als Lieferanten für wertvolles pflanzliches Protein, berüchtigt wegen der langen Garzeit. Sie sind aber auch wichtige Lieferanten für Kalium, Magnesium, Vitamin K und Folsäure. In Sojabohnen und daraus hergestellten Produkten wie Tofu oder »Sojafleisch« ist auch Kalzium enthalten. Soja- und andere Bohnen wirken zusätzlich im Körper basisch.

Rezept für starke Knochen

Apfel-"Tiramisu"

Für 8 Portionen

~ 15 Min. + 1–2 Stunden Kühlzeit

150 g Löffelbiskuit · 100 ml Apfelsaft · 1 kleines Glas Apfelmark · 1 Apfel · 250 g Magerquark · 250 g Vanillejoghurt (3,5% Fett) · 1 Pck. Vanillezucker · Kakaopulver zum Garnieren

• Eine Auflaufform mit Löffelbiskuit auslegen. Die Löffelbiskuits mit Apfelsaft beträufeln und das Apfelmark darauf verteilen. Den Apfel schälen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, das Fruchtfleisch raspeln und in der Form verteilen.
• Für die Creme Magerquark, Vanillejoghurt und Vanillezucker mit dem Handrührgerät aufschlagen. Creme auf der Apfelschicht glattstreichen.
• Dessert kühl stellen (mindestens 1 Stunde, gerne auch länger oder über Nacht) und kurz vor dem Servieren mit Kakaopulver bestreuen.

Nährwerte pro Portion
185 kcal · 3 g F · 8 g E · 31 g KH · 84 mg Ca

Weitere wichtige Informationen zum Thema Osteoporose, 88 Rezepte für starke Knochen sowie Osteoporose-Gymnastik-Übungen für zu Hause finden Sie in dem Buch "Stark gegen Osteoporose" von Barbara Haidenberger.

Informationen zum Buch

"Stark gegen Osteoporose", ISBN: 9783432114804, Autor: Barbara Haidenberger, 148 Seiten, 44 Abbildungen, Preis: 19,99 €

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