Wir vermeide ich Rücken- und Nackenschmerzen im Homeoffice? Teil 5 – Beckenboden stärken

Für die meisten Bewegungen und Übungen müssen wir uns daher aus unserer mehr oder weniger bequemen Sitzposition erheben – und mit Theraband und/oder Gymnastikmatte arbeiten.

Es gibt jedoch ein Trainingsprogramm, welches wir jederzeit im Sitzen absolvieren können: Das Beckenbodentraining

Beim Beckenboden handelt es sich um eine trichterförmige Anordnung von mehreren Muskeln. Jeder Muskel des Beckenbodens (das sind im Normalfall mehr als sechs) arbeitet nicht für sich, sondern in einer Muskelkette. Es ist nicht möglich und auch nicht erstrebenswert, einen Muskel allein und gezielt anzusteuern. Denn es geht immer um alle. Der Beckenboden ist die Unterlage unseres Körperkerns und das zentrale Element zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette.

Er hat deshalb einen entscheidenden Einfluss auf unsere Rückengesundheit. Unser Beckenboden muss nicht nur der Schwerkraft trotzen, er muss sich auch an unseren Haltungs- und Bewegungsstil anpassen. Wer viel sitzt und sich dabei nach vorne neigt, drückt seinen Beckenboden nach unten. Bei Übergewicht hat der dann noch mehr zu ertragen. Das angestrebte Gleichgewicht zwischen vorne und hinten gerät ins Wanken – und der Schmerz beginnt. Die Stabilität des Beckenringes und hier insbesondere in den Kreuzdarmbeingelenken lässt nach – und ein dumpfer Rückenschmerz tritt ein. Getriggert wird dies durch eine Bandinstabilität, die aufgrund einer hormonellen Veränderung im Rahmen einer (durchgemachten) Schwangerschaft oder den Wechseljahren eingetreten ist.

Es dauert vielleicht ein bisschen, bis du ein Gefühl für die Muskulatur in der Körpermitte bekommst. Denn anders als Bizeps und Trizeps bleiben die Beckenbodenmuskeln von außen unsichtbar.

Trainiere deinen Beckenboden mit Ruhe und Konzentration. Achte dabei auch auf eine tiefe, entspannende Atmung. Spüre in dich hinein, wo du welche Muskeln stärkst. So unterstützt du deine Arbeit auch mental. Wechsele die Intensität, also mal ein paar Sekunden (oder Atemzüge) lang ganz fest anspannen, dann wieder locker lassen und dann etwas weniger fest anspannen. Mit unterschiedlichen Belastungen werden die Muskeln besonders wirksam trainiert.

Wie bei allen anderen Übungen gilt die Devise: Trainiere mit Geduld und erwarte nicht zu schnell Erfolge. Du wirst aber begeistert sein, wenn sich der erste Erfolg sich einstellt – und dieser endlich mal nicht nur kurzfristig anhält.

Weiterführende Informationen und Übungen findest Du in dem folgendem Video:

Weitere Informationen zum Thema Rückenschmerz gibt es in meinem neuen Buch „Wenn der Orthopäde Rücken hat“.

Informationen zum Buch

Wenn der Orthopäde Rücken hat - Der etwas andere Ratgeber für Rückenschmerzpatienten und alle, die´s ´nicht werden wollen, ISBN: 9783965840935, Autor: Dr. Matthias Manke, 220 Seiten, Preis: 19,99 €