Rückenschmerzen: Richtig Heben und Tragen

Ein gesunder Rücken benötigt verschiedene Dinge wie eine Menge Bewegung, aber auch Entspannung sowie die richtige Benutzung von Alltagsprodukten. Ulrich Kuhnt (Sportpädagoge und Buchautor) möchte Ihnen aufzeigen, wie Sie dem Auftreten von Rückenschmerzen wirksam vorbeugen und die Dauerhaftigkeit dieses Zustands vermeiden können.
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Heben von Lasten schadet dem Rücken! Diese Aussage ist nur bedingt richtig. Es ist nur schädlich, wenn es durch Kinder, bei akuten Rückenschmerzen oder berufsbedingt dauerhaft erfolgt.

Auch beim Heben und Tragen gilt: Spüren Sie in Ihren Körper hinein und probieren Sie aus, wie stark Sie sich belasten dürfen. Ihr Körper sagt es Ihnen. Die pauschale Empfehlung „Vermeide das Heben und Tragen von Lasten“ ist falsch und raubt uns wertvolle Kraftreize. Allerdings sollten Sie unbedingt einige Regeln einhalten. Dazu gehören:

  • Aus den Beinen heben: Heben Sie schwere Gegenstände aus den Beinen und nicht nur aus dem Rücken heraus. Schieben Sie beim Tiefgehen zum Gegenstand Ihr Gesäß bewusst nach hinten. Richten Sie danach zuerst Ihren Oberkörper auf und strecken Sie anschließend die Knie- und Hüftgelenke.
  • Anspannen von Bauch- und Beckenbodenmuskeln: Spannen Sie beim Anheben der Gegenstände ganz bewusst Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln an. Die Bauchmuskeln spannen Sie an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Beckenbodenmuskeln können Sie aktivieren, indem Sie versuchen, den Abstand Ihrer Sitzhöcker etwas zu verringern. So ziehen Sie quasi den Beckenboden in Richtung Bauchmitte.
  • Körpernahes Heben und Tragen: Versuchen Sie, die Gegenstände grundsätzlich möglichst körpernah zu transportieren. Also vor dem Bauch, auf dem Rücken oder auf den Schultern.
  • Lasten verteilen: Häufiges, einseitiges Tragen von Gegenständen kann der Wirbelsäule schaden. Verteilen Sie daher Lasten möglichst auf beide Arme oder wechseln Sie die Seite.
  • Drehungen in der Wirbelsäule meiden: Natürlich muss die Wirbelsäule im Alltag auch konsequent gedreht werden. Allerdings sollten wir beim Heben von schweren Lasten mit Drehungen in der Wirbelsäule besonders zurückhaltend sein. Ansonsten können die Bandscheiben und Wirbelgelenke geschädigt werden.
  • Rundrücken vermeiden: eigentlich selbstverständlich. Gerade beim Heben von schweren Gegenständen sollte die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Doppel-S-Form gehalten werden: leichtes Hohlkreuz statt Rundrücken und Halswirbelsäulenstreckung, statt denKopf in den Nacken zu legen.

Falls Sie beruflich täglich schwere Lasten bewegen müssen, wie zum Beispiel in der Pflege, im Paketdienst oder im Handwerk, dann sollten Sie diese Belastungen nach Möglichkeit reduzieren. Hier gilt es, Heben und Tragehilfen einzusetzen. Dazu zählen Sackkarren, Rollbretter oder Tragegurte. Probieren Sie es aus, ob Sie die Lasten ohne Heben und Tragen transportieren können. Das Schieben und Ziehen von schweren Lasten kann den Rücken wirksam entlasten.

Zahlreiche weitere Informationen, Tipps und Übungen zum Thema Heben/Tragen und Rückenschmerz sowie ausführliche Verhaltensempfehlungen finden Sie in dem Buch „Das Rückenbuch für Faule“ von Herrn Ulrich Kuhnt.

Informationen zum Buch

Das Rückenbuch für Faule, Herausgeber: TRIAS, ISBN: 978-3-432-11476-7, Autor: Ulrich Kuhnt, 120 Seiten, Preis: 12,99 €

Die nächsten Teile der Serie:

  • Gesunder Rücken im Homeoffice

Ärzte mit der Spezialisierung Rücken und Wirbelsäule in der Umgebung von Ashburn

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