Rückenschmerzen: Gesunder Rücken im Homeoffice

Ein gesunder Rücken benötigt verschiedene Dinge wie eine Menge Bewegung, aber auch Entspannung sowie die richtige Benutzung von Alltagsprodukten. Ulrich Kuhnt (Sportpädagoge und Buchautor) möchte Ihnen aufzeigen, wie Sie dem Auftreten von Rückenschmerzen wirksam vorbeugen und die Dauerhaftigkeit dieses Zustands vermeiden können.

Die Ergonomie im privaten Umfeld ist in der Regel nicht so gut wie im Büro. Diesen Nachteil können Sie mit Kreativität und Flexibilität ausgleichen.

Die Digitalisierung hat zu einem Wandel der Arbeitswelt geführt, kurz genannt „New Work“ oder „Arbeit 4.0“. Die neue Arbeit ist in vielen Branchen täglich 24 Stunden, jährlich 365 Tage und von fast jedem Ort auf dieser Erde möglich. Laptops und Handys erlauben die Arbeit in Cafés, im ICE oder auf der Parkbank.

Aktuelle Studien belegen, dass die Mehrheit der im Homeoffice arbeitenden Personen damit sehr zufrieden ist, die Arbeitsergebnisse gut sind und sogar der Krankenstand rückläufig ist. Diese Erfahrungen führen dazu, dass viele Betriebe die mobile Arbeit auch nach der Pandemie fortführen werden. So wie bei vielen anderen tief greifenden Veränderungen gibt es auch beim Homeoffice nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile. Ein großer Nachteil im Homeoffice sind die in der Regel schlechteren ergonomischen und räumlichen Voraussetzungen.

Trennung zwischen Arbeit und Privatleben

Homeoffice kann unter bestimmten Umständen die psychischen Belastungen erhöhen, da sich Arbeit und das private Leben immer stärker verzahnen. Diese Tatsache birgt die Gefahr in sich, dass wir unsere Regelarbeitszeit häufig überschreiten und die gesetzlich vorgeschriebenen Arbeitszeiten nicht einhalten. Ist der Arbeitsplatz ständig sichtbar, dann denken wir auch in unserer Freizeit automatisch an die Arbeit. Daher ist es sehr empfehlenswert, nach Möglichkeit das Homeoffice vom privaten Bereich räumlich zu trennen. Falls Ihnen dafür keine separaten Räume zur Verfügung stehen, dann trennen Sie Ihr Homeoffice mit Trennwänden, Vorhängen oder speziellen Möbeln vom privaten Wohnbereich.

Rituale und Rhythmisierung

Homeoffice eröffnet Ihnen erfreulicherweise relativ hohe Freiheitsgrade. Sie bestimmen mehr oder weniger die zeitliche Gestaltung Ihrer Arbeit. Beginnen und beenden Sie Ihre Arbeit zu relativ festen Zeiten. Legen Sie regelmäßig Arbeitspausen ein. Nutzen Sie die Pausen für kurze Spaziergänge an der frischen Luft oder entspannen Sie sich im Relaxsessel.

Legen Sie bestimmte Zeiten für Essen und Trinken fest. Rhythmisieren Sie die Arbeit im Homeoffice durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Berücksichtigen Sie dabei vor allem Ihre individuellen Wünsche und Bedürfnisse.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ein ergonomischer Schreibtisch sollte unbedingt an Ihre individuelle Körperhöhe anpassbar sein. Ist Ihr Tisch im Homeoffice zu niedrig, dann können Sie entsprechend hohe Holzklötze unter die Tischbeine stellen und schon haben Sie die richtige Arbeitshöhe. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ist gesundheitlich sehr wertvoll. Sie können mit einfachen Mitteln Ihren nicht höhenverstellbaren Tisch mit einem Tischaufsatz oder einer Klappbox zu einem Stehtisch umfunktionieren.

Ergonomischer Bürostuhl

Natürlich sollte es das Ziel sein, auch im Homeoffice einen ergonomischen Bürostuhl benutzen zu können. Viele Firmen stellen ihren Mitarbeitenden bereits heute schon solche Stühle zur Verfügung. Falls das bei Ihnen jedoch noch nicht der Fall ist, können Sie Ihre vorhandenen Stühle mit einfachen Mitteln ergonomisch aufrüsten. So kann zum Beispiel ein Ballkissen oder auch ein Keilkissen das Sitzmöbel rückenfreundlicher gestalten. Der Sitzball ist zwischendurch für einige Minuten ebenfalls eine gute Alternative zum Bürostuhl.

Laptophalter und externe Tastatur

Stundenlanges Arbeiten an einem Laptop, der auf dem Tisch steht, kann für den Schulter-, Nacken- und Armbereich sehr ungünstig sein. Der Kopf wird nach vorne geneigt und die Schultern ziehen nach vorn, die Handgelenke werden abgeknickt. Diese belastenden Fehlhaltungen können Sie ganz einfach korrigieren. Stellen Sie den Laptop erhöht auf eine spezielle Halterung und verwenden Sie eine externe Tastatur. So erfüllt Ihr Arbeitsplatz die ergonomischen Mindestanforderungen.

Stehpult

Die Benutzung eines Stehpultes zusätzlich zum Bürotisch ist eine sehr gute Lösung. Vielleicht kann in Ihrer Wohnung sogar ein Sideboard als Stehpult verwendet werden. Falls Sie gerne mit Holz basteln, dann können Sie auch ganz einfach ein Stehpult aus drei Brettern selbst bauen.

Beleuchtung

Rücken Sie Ihr Homeoffice in das richtige Licht. Einfache Grundregeln sind: Das Fensterlicht sollte seitlich auf Ihren Arbeitsplatz einfallen. Die Deckenleuchte sollte über Ihrem Arbeitsplatz angebracht werden und die zusätzliche Tischleuchte sollte Ihren Arbeitsbereich großzügig und gleichmäßig ausleuchten. Grundsätzlich müssen störende Blendungen und Reflexionen auf dem Monitor vermieden werden.