Rückenschmerzen: Stehen – damit beginnt die Aktivität!
Wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war, hat man abends oft Rückenschmerzen. Erfahren Sie jetzt, wie Sie auch trotz längeren Stehens Ihren Rücken schonen.
Eigentlich weiß es jeder: Aufrechtes Sitzen und Stehen sind für den Rücken gut. Leider ist dieses rückenfreundliche Verhalten anstrengend und deshalb verzichten viele Personen auf die Aufrichtung ihrer Wirbelsäule. „Kann man denn auch falsch stehen?“, werden Sie sich jetzt vielleicht fragen. Man kann sehr wohl! Die elterliche Ermahnung „Halte dich gerade“ ist Ihnen vielleicht noch in Erinnerung. Sicher kennen Sie auch den Satz „Der steht da wie ein Fragezeichen“. Das günstige Stehen ist also keineswegs eine Selbstverständlichkeit. Dabei ist es gar nicht so schwer, wenn Sie ein paar Dinge beachten. Stellen Sie sich am besten vor einen großen Spiegel, so können Sie Ihre Haltung im Stehen optimal überprüfen.
Aufrechtes Stehen
Monotones Sitzen über Stunden ist für unseren Rücken und unsere Gesundheit schädlich. Daher ist der häufige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen überaus sinnvoll.
Stehen hat gegenüber dem Sitzen folgende Vorteile:
- Die gleichmäßige Anspannung von Rücken- und Bauchmuskeln ist gewährleistet.
- Die aufrechte, rückenfreundliche Streckung der Wirbelsäule ist leichter durchzuführen.
- Das Einengen der Blutgefäße im Knie und Beckenbereich wird verhindert.
- Die Verdauung und die Atmung werden nicht behindert.
- Es fördert die körperliche Aktivität, denn im Stehen wird mehr Energie verbraucht als im Sitzen.
- Zudem wird die Sensomotorik gefördert, da der Körper im Stehen ständig ausbalanciert werden muss. Dadurch sind wir beim Stehen im Kopf wacher und konzentrierter.
Stellen Sie sich in diesen Alltagssituationen bewusst auf beide Beine:
- in der Warteschlange im Supermarkt
- an der Fußgängerampel
- während des Besuchs eines Museums oder einer Kunstausstellung
- während einer Stadtführung
- während einer Sportveranstaltung oder eines Musikfestivals
- beim Singen im Chor
- bei der Arbeit in der Küche
Entlastung für das Stehen
Falls das Stehen für Sie nach einer gewissen Zeit unangenehm und anstrengend wird, dann können Sie auch eine Entlastungshaltung einnehmen. Dazu zählt das Hochstellen eines Beines, wie zum Beispiel beim Thekenstand. Das Hochstellen eines Beines bewirkt eine Entlastung der Lendenwirbelsäule. Ebenfalls sehr entlastend ist beim Stehen das Abstützen des Körpers an beliebigen Gegenständen. Besonders wertvoll ist der Einsatz von Stehhilfen oder einfach das Abstützen an einer Wand.
Für alle Personen in den typischen Stehberufen, wie zum Beispiel Verkäufer oder Pflegekräfte, gelten die allgemeinen Empfehlungen für das rückenfreundliche Stehen. Darüber hinaus sollte die Arbeitsplatzgestaltung dauerhaft es Stehen reduzieren. Monotones, stundenlanges Stehen sollte durch regelmäßige Sitzphasen unterbrochen werden. Darüber hinaus kann die Stehbelastung durch das Bereitstellen von ergonomischen Arbeitsschuhen, Stehmatten oder Stehhilfen reduziert werden.
Dynamisches Stehen
So wie das dynamische Sitzen gibt es auch das dynamische Stehen. Beim bewegungslosen, also dem statischen Stehen, sackt das Blut nach unten in die Beine. Zusätzlich verspannen die Bein- und Rückenmuskeln. Daher ist es auch im Stehen sehr sinnvoll, die Körperhaltung kontinuierlich zu verändern. Am besten ist es, wenn Sie das dynamische Stehen gleich bei den Füßen beginnen.
Gehen Sie abwechselnd in den Zehen und Fersenstand. Diese Übung nennt man auch Muskelpumpe, da sie das Blut wieder zum Herzen zurückbefördert. Eine sehr angenehme Bewegung ist „Der Baum im Wind“.
Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch ganz einfach das Becken in alle möglichen Richtungen bewegen, so wie eine Bauchtänzerin.
Für Büroarbeitsplätze gibt es diverse Balancegeräte vom Kreisel bis zur Fußwippe, die das dynamische Stehen unterstützen sollen. Ebenso gibt es Stehmatten aus speziellen Materialien, die das Stehen wie auf Kieselsteinen ermöglichen. Aber auch schon ein einfacher Schemel kann beim abwechselnden Stehen auf einem Bein unterstützen, werden Sie kreativ und bleiben Sie einfach dynamisch.
Zahlreiche weitere Informationen, Tipps und Übungen zum Thema Stehen und Rückenschmerz sowie ausführliche Verhaltensempfehlungen finden Sie in dem Buch „Das Rückenbuch für Faule“ von Herrn Ulrich Kuhnt.
Informationen zum Buch
Das Rückenbuch für Faule, Herausgeber: TRIAS, ISBN: 978-3-432-11476-7, Autor: Ulrich Kuhnt, 120 Seiten, Preis: 12,99 €
Die nächsten Teile der Serie:
- Tragen/Heben
- Gesunder Rücken im Homeoffice