Rücken- und Nackenschmerzen im Homeoffice? Teil 2 – Nackenschmerzen vorbeugen

Warum auf das Eintreten von Nackenschmerzen im Homeoffice warten, wenn ich sie doch effektiv im Vorfeld verhindern kann? Und das mit ganz wenig Einsatz. Alles was wir dazu brauchen ist ein starker Nacken – und keine verkürzten Muskeln.

Betrachte Dich doch einmal selbst, wie Du gerade diesen Text liest: Dein Kopf ist leicht bis mittelgradig nach vorne geneigt während Deine Schultern nach vorne drehen, so dass sie von oben betrachtet ein nach vorne offenes C bilden. Hierdurch kommt es zu einer Verkürzung der vorderen Brustmuskeln während die hinteren Hals- und Nackenmuskeln permanent überdehnt werden. Und dabei sollten diese Muskelgruppen doch im Gleichgewicht zueinander stehen.

Besteht dieser Zustand länger, dann ist die vordere Verkürzung irgendwann fixiert – und die hintere Muskulatur verkrampft, weil sie keine Kraft mehr aufbauen kann. Eine gedehnte Muskulatur ist also kraftgemindert und hierdurch überlastet – und verkrampft infolge dessen. Erscheint es also sinnvoll, diese Muskulatur durch Dehnungsübungen oder Massage weiter zu schwächen? Nein – denn was für den Moment vielleicht noch wirksam ist, bringt langfristig überhaupt nichts und schadet unserem Körper eher. Während die vordere Brustmuskulatur aufgedehnt werden muss, muss die hintere Nackenmuskulatur gekräftigt werden. Und das gelingt nicht durch Dehnung.

Oder hat irgendjemand im Fitnessstudio einen Bodybuilder gesehen, der mittels Massage, Überdehnung des Muskels und Nutzung eines Igelballs seinen Bizepsmuskel auftrainiert? Wir müssen unserem Nacken also einen Bewegungsausgleich schaffen – und alle 2-3 Stunden verschiedene Übungen zur Kräftigung unserer überdehnten Nackenmuskulatur durchführen.

Dieses gelingt am besten unter Zuhilfenahme eines Therabandes, welches wir an einer Türklinke befestigen. Hierzu halten wir das jeweilige Bandende in einer Hand – und bewegen die gestreckten Arme am Körper herabhängend oder mit einer Abspreizung von etwa 45° jeweils 15x à 3 Sätze hinter unseren Körper. Anschließend knoten wir die Bandenden zusammen, legen das Theraband um unseren Hinterkopf – und trainieren so die kurzen hinteren Halsmuskeln.

Das diese Übung für den Einen und Anderen anfänglich Probleme bereiten wird ist klar. Schließlich handelt es sich um eine völlig neue Form der Belastung. Bei regelmäßiger Durchführung kommt es aber schon nach wenigen Wochen zu einem merkbaren Besserungseffekt.

Weiterführende Informationen zu diesen Übungen findest Du in dem folgendem Video: