Schmerzfreie Hüfte: Übungsprogramm
Die vier Säulen, auf denen das Übungsprogramm für die Hüfte basiert, sind Mobilität, Kraft, Ausdauer und Koordination.
Allgemeines zum Training
Auch wenn es hier primär um das Hüftgelenk geht, kann man die Hüfte nicht vom Rest des Körpers trennen. Ein Übungsprogramm schließt immer ganzheitliche Trainingsaspekte mit ein.
Man kann das Training auch Vier-Säulen-Training nennen. Die vier Aspekte Mobilität, Kraft, Ausdauer und Koordination müssen trainiert werden. Nur wenn alle Säulen gleichermaßen ausgebildet und trainiert werden, befindet sich unser Körper in einer guten Fitness und Balance. Für einen gesunden Körper müssen wir unsere körperlichen Fähigkeiten regelmäßig trainieren. Die meisten Übungen können unabhängig von einem Sport- oder Fitnessstudio fast überall durchgeführt werden. Es ist auch nicht das lange extensive Training, welches Sie voranbringt, sondern intensive kleinere, aber dafür regelmäßige Einheiten stehen im Vordergrund. Ideal sind Trainingseinheiten zwischen 30 und 45 Minuten. Dieses Übungsprogramm zeigt Ihnen die wichtigsten Übungen und Trainingsformen.
Da sich die Hüfte von den angrenzenden Strukturen wie Kniegelenk und Lendenwirbelsäule nicht isolieren lässt, schließt ein sinnvolles Training diese Regionen mit ein. Die vier Trainingsaspekte sind Mobilität, Kraft, Ausdauer und Koordination. Training bedeutet, dass unser Körper durch Reize und Belastungen beansprucht wird, sodass er mit Muskelzunahme sowie verbesserter Herz- und Lungenleistung reagiert. Nach der gängigen Trainingslehre hängt ein sinnvolles Training grundsätzlich von den verschiedenen Belastungskomponenten ab, wobei die Reizstärke und die Belastungsdauer im Vordergrund stehen. Die Belastung ist der Schlüssel des Trainings, wobei der Puls die Ermüdung und den Grad der Beanspruchung anzeigt.
Ein sinnvolles Training kombiniert diese Belastungskomponenten. Die Ausdauer wird hauptsächlich durch Belastung mittlerer Intensität über mindestens eine halbe Stunde trainiert. Bei Krafttraining muss hingegen der Reiz so hoch sein, dass der Muskel erschöpft wird und mit Größenzunahme reagiert. Ein gutes Training muss immer aus den drei Teilen Warm-up, Haupttraining und Cool-down bestehen.
Mobilität
Die Mobilität hat mit dem Faszientraining eine neue Bedeutung im ganzheitlichen Training erlangt. Bei Gelenken steht zunächst immer die Mobilität im Vordergrund. Bevor ein Gelenk nicht gut beweglich ist, ergibt ein Krafttraining keinen Sinn, weil Kraftübungen das Bewegungsausmaß zunächst einmal reduzieren können. Faszien geben dem Körper eine Form, umhüllen
Muskeln und Organe und sorgen für einen geschmeidigen Bewegungsablauf. Die Faszien transportieren auch verschiedenste Stoffe durch den Körper und übernehmen damit eine Stoffwechselfunktion. Durch Rezeptoren in den Faszien erfüllen diese auch eine Sinnesfunktion und geben eine Rückkopplung über die Gelenkstellungen und den Bewegungsablauf.
Um eine gute Mobilität des Hüftgelenks zu erzielen, ist eine Dehnung der Muskulatur sowie ein Training der Faszien erforderlich.
Dehnen der Hüftbeuger mit Wadenmuskulatur
Die Wade besteht hauptsächlich aus Muskeln, die den Fuß senken. Beim Zehenspitzenstand beanspruchen wir zum Beispiel die Wade maximal. Durch zu viel Sitzen ist die
Wadenmuskulatur meist verkürzt. Die Wadenmuskulatur zu dehnen ist wichtig, um diese wieder in eine gute funktionelle Länge und Spannung zu bringen. Diese Übung für die Wade adressiert auch die Hüftbeuger.
Ausführung: Sie stellen sich gerade hin und setzen den Fuß des zu dehnenden Beins um eine gute Schrittlänge nach hinten. Die Hände setzen Sie locker auf den vorderen Oberschenkel. Der Oberkörper bleibt aufrecht und Sie schauen nach vorne. Mit jeder Ausatmung ziehen Sie jetzt das vordere Knie nach vorne und gehen in die Beugung. Achten Sie darauf, dass die Ferse des hinteren Beines auf dem Boden bleibt. Sie spüren dabei ein angenehmes Dehnungsgefühl in der Wade des gestreckten Beines sowie in der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Sätze: 3
Dehnung je Satz: 30 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Das komplette Übungsprogramm mit allen Dehnungsübungen, Fazientraining und allen weiteren Trainingsübungen sowie vieler weiterer Tipps und Informationen finden Sie in dem Buch "Schmerzfreie Hüfte" von Prof. Dr. med. Hanno Steckel.
Informationen zum Buch
Schmerzfreie Hüfte, ISBN 9783432115238; 19,99 EUR (D), 20,60 EUR (A); 164 S., 85 Abb., Broschiert (KB); Text: Prof. Dr. Hanno Steckel
Die nächsten Teile der Serie:
