Was hilft gegen Arthrose-Schmerzen? Teil 2: Ernährung bei Arthrose

Mit weniger Arthrose-Schmerzen durch den Alltag gehen. Bei chronischen Fehlbelastungen, Verletzungen, aber auch Übergewicht nutzt sich der Gelenkknorpel im Laufe der Zeit stark ab. Richtiges Essen hilft, Entzündungsreaktionen zu minimieren, Schmerzen zu reduzieren und unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion. In der 3–teiligen Serie erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Arthrose sowie leckere Rezeptideen.

Ihr Speiseplan gegen Entzündungen

Greifen Sie fünfmal täglich zu Obst und Gemüse: Am besten mit Schale, denn hier tummeln sich die meisten antioxidativen Substanzen. Obst und Gemüse in seiner ganzen Vielfalt ist so bunt wie ein Regenbogen. Nutzen Sie dieses Farbspektrum und essen Sie möglichst farbenfroh. Denn so können Sie sich sicher sein, viele verschiedene Antioxidanzien aufzunehmen.
Setzen Sie vermehrt auf Vollkornprodukte: Sie enthalten zahlreiche Ballaststoffe, die für ein vielfältiges Mikrobiom von entscheidender Bedeutung sind. Außerdem sättigen sie länger, fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Am leichtesten gelingt es, wenn Sie allmählich und immer öfter Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte austauschen.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen lange satt.
Essen Sie so wenig Süßes wie möglich; das tut dem Darm gut und lässt Entzündungen abklingen.
Reduzieren Sie tierische Fette aus Fleisch und Milchprodukten; die darin enthaltene Arachidonsäure befeuert Entzündungen.
Bauen Sie verstärkt Omega-3-Fette in Ihre Mahlzeiten mit ein, wie Leinöl, Rapsöl, Olivenöl,Walnussöl; Leinsamen sind übrigens auch eine großartige Ballaststoffquelle.
Essen Sie 1–2 Male pro Woche fettreichen Fisch. Für Vegetarier oder Veganer sind auch Algen oder Algenöl eine gute Alternative.

Zu viel Säure schadet

In den meisten Bereichen des Körpers herrscht ein basisches Milieu; ein saures Milieu hingegen ist im Magen zur Abtötung von möglichen Keimen wichtig. Damit dieses System im Gleichgewicht bleibt, verfügt der Körper über zahlreiche Puffersysteme, die sehr gut arbeiten. Ein Säureüberschuss entsteht nicht durch ein Zuviel an sauren Lebensmitteln. Säuren in Lebensmitteln, wie Zitronensäure oder Essigsäure, sind sogenannte flüchtige Säuren, die abgeatmet werden können. Nur die sogenannten fixen Säuren können nicht abgeatmet werden und diese entstehen bei der Verdauung eiweißreicher Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten.

Eine akute Übersäuerung kommt eigentlich nicht vor. Kritisch kann eine latente Übersäuerung sein. Das heißt, die Puffersysteme arbeiten immer am Limit und das beeinträchtigt vor allem das Knorpel- und Bindegewebe! Außerdem scheint es auch so zu sein, dass das Risiko einer Osteoporose erhöht ist.

Was sauer macht und was dagegen hilft

Vermehrt werden Säuren gebildet durch:

• zu viel Fastfood, Süßigkeiten, Fleisch und Weißmehlprodukte
→ dagegen hilft: ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse
• zu wenig Flüssigkeit
→ dagegen hilft: mindestens 1,5 Liter täglich trinken
• Stress, Wut und Ärger
→ dagegen hilft: Bewegung
• chronische Erkrankungen
→ dagegen hilft: Achten Sie besonders auf basenreiches Essen.

Ernährung bei Arthrose

Zu viele Kilos auf der Waage belasten nicht nur allein aufgrund des Gewichts die Gelenke übermäßig. Fett – und hier in erster Linie das Bauchfett – bildet entzündungsfördernde Stoffe, sogenannte Adipokine. Gelangen diese Adipokine außerdem in die Gelenkflüssigkeit, beschleunigen sie die Auflösung des Knorpelgewebes. Dadurch sind auch Gelenke von Arthrose betroffen, die primär kein Körpergewicht tragen müssen wie Finger- oder Handgelenke.

Geheilt werden kann Arthrose weder über Medikamente noch über die Ernährung. Das wissen wir nach heutigem Kenntnisstand. Doch über die Auswahl der täglichen Lebensmittel und der Entscheidung bei jeder Mahlzeit, was auf den Tisch kommt, kann jeder einer Arthrose vorbeugen bzw., wenn sie schon besteht, die Schmerzen lindern und den Verlauf abflachen. Den Präventionseffekt durch die richtige Ernährung hat eine aktuelle Studie der Harvard Medical School (Boston) aus dem Jahr 2021 bestätigt. Ihr Fazit: Durch das richtige Essen kann man Kniearthrosen vorbeugen.

Weg mit überflüssigen Kilos

Wenn man sich vorstellt, wie viel Gewicht so ein Kniegelenk im Laufe der Jahre tragen muss, ist das schon enorm. Schon beim Gehen lastet das 3,5-Fache des eigenen Körpergewichts auf dem Knie des gerade auftretenden Beins. Beim Stolpern ist es das Achtfache! Bei einem Körpergewicht von 90 kg, wird das Knie also mit 720 kg belastet! Jedes Kilogramm weniger, das die Gelenke daher stemmen müssen, ist eine enorme Erleichterung.

am besten nach dem Aufstehen
im Stehen
an der dicksten Stelle des Bauches (ist zumeist in Nabelhöhe).

Bei einer Frau sollte der Bauchumfang unter 80 cm liegen, bei einem Mann unter 102 cm.

Übergewicht ist ganz grundsätzlich für zahlreiche Erkrankungen Mitverursacher, angefangen von Bluthochdruck über Fettstoffwechselstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Abnehmen lohnt sich also in vieler Hinsicht.

10 gute Gründe zum Abnehmen:

Jedes Kilogramm Körpergewicht zu viel ist eine zusätzliche Belastung für Ihre Gelenke. Besonders die Kniegelenke sind davon betroffen.
Bei ausgeprägtem Übergewicht ist das Risiko, an Arthrose zu erkranken, stark erhöht.
Fettgewebe produziert zusätzlich entzündungsfördernde Zytokine und Adipokine, die Entzündungsherde weiter anheizen und den Knorpelabbauprozess beschleunigen.
Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln hat weniger Kilokalorien und liefert gleichzeitig auch viele Stoffe, die am Kollagenstoffwechsel beteiligt sind. Kollagen ist der wichtigste strukturelle Bestandteil des Knorpels.
Weniger Körpergewicht bedeutet auch, dass Ihnen jede Bewegung wieder leichter fällt. Ihre Lebensqualität nimmt dadurch gewaltig zu und Sie fühlen sich rundherum wohler.
Die Gelenke werden durch mehr Bewegung auch wieder besser mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.
Alles in allem reduzieren Sie dadurch die Schmerzen.
Eine Umstellung der Ernährung und eine Reduzierung des Körpergewichts hat auch Einfluss auf andere Erkrankungen, wie einen eventuell bestehenden Diabetes Typ 2 oder Fettstoffwechselstörungen.
Sie können Medikamente einsparen. Da sich die Schmerzen durch ein geringeres Körpergewicht verringern, brauchen Sie weniger Schmerzmittel.
Shoppen macht einfach wieder Spaß. Außerdem können Sie wieder Kleidung tragen, auf die Sie schon länger verzichten mussten, weil sie einfach zu eng geworden war.

Durch unsere Rezeptenideen erfahren Sie selbst, wie leicht es ist, arthrosemildernd zu essen, und vor allem, wie gut es schmeckt.

Linsensuppe mit Zitronen-Kick

Für 2 Portionen · preisgünstig

Kochzeit 40 Min.

½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Karotten, 1 EL Rapsöl, 1 TL Salz, ¼TL Kurkuma, ¼TL Kreuzkümmel, ¼TL Thymian, 200 g rote Linsen, 500 ml Wasser, 1 Zitrone, Saft, Chili nach Belieben

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Karotten schälen und würfelig schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin leicht anbraten. Karotten dazugeben. Gewürze ebenso.
Linsen gut waschen. Linsen in den Topf dazugeben und mit Wasser auffüllen. Zitrone dazugeben.
Bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf Wasser nachfüllen. Mit Zitronensaft und nach Belieben mit Chili abschmecken.

Tipp: Die Suppe kann auch püriert werden. Das Zitronige wird verstärkt, wenn Sie in jeden Teller 1–2 EL Zitronensaft geben, bevor Sie die Suppe einfüllen.

Nährwerte pro Portion 430 kcal · 60 g Kohlenhydrate · 7 g Fett · 28 g Eiweiß

Weitere wichtige Informationen zum Thema Arthrose sowie über 135 Rezepte die sich bei Arthrose empfehlen finden Sie in dem Buch „Köstlich essen Arthrose“ von Dr. Astrid Laimighofer.

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