Mit einem gesunden Lebensstil Knochenschwund vorbeugen

30.07.2018

Je älter wir werden, desto mehr Knochenmasse wird ab- und weniger neue Knochenmasse wird aufgebaut. Bei einer Osteoporose verläuft dieser Knochenabbau viel schneller als gewöhnlich. Doch mit einer gesunden Lebensweise lässt sich dem vorbeugen.
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Menschen werden heute zunehmend älter und sind dementsprechend auch häufiger von altersbedingten Erkrankungen wie Arthrose und Osteoporose betroffen. Doch auch der derzeitige Lebensstil trägt zur Zunahme dieser Erkrankungen bei: Einseitige Ernährung, wenig Bewegung und Genussmittel wie Alkohol und Nikotin – all das schadet unserem Knochenstoffwechsel und kann eine Osteoporose begünstigen.

Nach wie vor wird die Erkrankung oft zu spät erkannt und erst dann behandelt, wenn bereits ein osteoporosebedingter Knochenbruch aufgetreten ist. „Dabei ist die Abklärung, ob eine Osteoporose vorliegt, unkompliziert und eine Behandlung sehr gut möglich“, sagt Dr. Angela Moewes, niedergelassene Orthopädin aus Bochum. Umso wichtiger sei es, frühzeitig auf mögliche Risikofaktoren zu achten und bei Verdacht auf eine Osteoporose einen Orthopäden aufzusuchen.

Risikofaktoren für eine Osteoporose

„Der wichtigste, aber auch nicht zu beeinflussende Risikofaktor ist das Alter“, erklärt Moewes. Allerdings sei die Entstehung der Osteoporose meist durch mehrere Faktoren bedingt. „Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Knochenschwund begünstigen“, so die Orthopädin. Dazu gehört zum Beispiel Kortison, das häufig bei Rheuma eingesetzt wird. Außerdem kann auch eine familiäre Veranlagung das Risiko für eine Osteoporose erhöhen.

Während man diese Faktoren nur schwer beeinflussen kann, gibt es doch einige wichtige Ansatzpunkte, um der Entstehung einer Osteoporose vorzubeugen oder diese hinauszuzögern: „Bewegung und Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind hier besonders wichtig“, erklärt Moewes. Wer bereits in jungen Jahren den Knochenaufbau damit gezielt unterstützt, bei dem wird sich der Abbau später auch langsamer bemerkbar machen.

Denn die menschlichen Knochen sind kein starres Gebilde. „Sie werden im Laufe des Lebens ständig auf-, um- und wieder abgebaut, um unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden“, erklärt Moewes. Dafür braucht der Knochen bestimmte Nährstoffe, die ihn bei seinen Stoffwechselprozessen unterstützen.

Kalzium – Grundbaustein unserer Knochen

„Der Mineralstoff Kalzium steht hier an erster Stelle, er ist einer der Grundbausteine unserer Knochen“, so Moewes. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist deshalb auch Teil der Basistherapie bei bereits bestehender Osteoporose. Für Erwachsene empfohlen wird eine Tageszufuhr von etwa 1.000 mg Kalzium, in höherem Alter kann der Bedarf auf bis zu 1.500 mg steigen.

Neben kalziumreichen Mineralwässern sind grünes Gemüse (Grünkohl, Fenchel, Brokkoli) und Milch sowie Milchprodukte (Joghurt, Käse – vor allem Parmesan, Emmentaler oder Gouda) sehr gute Kalziumlieferanten. Aber auch Nüsse und Samen wie Sesam- und Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne enthalten größere Mengen des Mineralstoffs.

Vitamin D tanken: Im Freien und am Esstisch

Damit das aufgenommene Kalzium vom Organismus besser verarbeitet werden kann, wird außerdem Vitamin D benötigt. „Gerade im Sommer kann unser Körper eine Vorstufe des Vitamins selbst bilden. Bei Sonneneinstrahlung wird es mithilfe der UVB-Strahlung in unserer Haut produziert“, erklärt die Orthopädin. Etwa 20 bis 30 Minuten „Sonnenbaden“ täglich mit Armen und Gesicht scheinen dafür ausreichend zu sein.

In den Wintermonaten oder bei Menschen, die sich wenig draußen aufhalten (können), ist eine ergänzende Vitamin-D-Zufuhr notwendig. Allerdings ist das Vitamin in nur wenigen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge enthalten. Besonders Vitamin-D-haltig sind Fischsorten wie Hering, Lachs, Heilbutt oder Rotbarsch. Außerdem enthalten auch Pilze wie Steinpilz und Pfifferling sowie Rinder- und Geflügelleber Vitamin D.

„Bei vielen älteren Menschen, aber teils auch schon bei jüngeren, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen“, warnt Moewes. Wird ein Vitamin-D-Mangel bei einer Blutuntersuchung festgestellt, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies gilt auch für das für die Knochen essenzielle Kalzium.

Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Daneben sind noch zahlreiche andere Nährstoffe für einen gesunden Knochenstoffwechsel wichtig. Zum Knochenaufbau tragen zum Beispiel der Mineralstoff Magnesium (in Naturreis, Vollkornbrot und grünen Bohnen enthalten) und Vitamin K bei (in Rosenkohl, Chicorée oder Feldsalat enthalten). Darüber hinaus verbessert auch Vitamin C (in Brokkoli, Paprika, Kartoffeln oder Zitrusfrüchten enthalten) die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und damit den Knochenaufbau.

Kalziumräuber, Nikotin und Alkohol meiden

„Allerdings gibt es ebenso einige Lebensmittel, die man bei Osteoporose oder einem erhöhten Osteoporoserisiko besser meiden sollte, da sie die Kalziumaufnahme hemmen oder dessen Ausscheidung fördern“, erklärt Moewes. Dazu gehören vor allem stark phosphathaltige Lebensmittel (Fertiggerichte, Chips, Cola sowie Fleisch und Wurst) und Nahrungsmittel, die Oxalsäure enthalten (Rhababer, Spinat, rote Beete, Schokolade). „Auch mit stark salz- und zuckerhaltigen Lebensmitteln sollte man nach Möglichkeit sparsam sein“, so Moewes. Zudem kann übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen unseren Knochen auf Dauer schaden und den Knochenabbau beschleunigen.

„Insgesamt sollte man auf eine gesunde, frische und ausgewogene Ernährung achten mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Milch- und Vollkornprodukten, regelmäßig Fisch und ab und an auch magerem Fleisch“, sagt die Orthopädin. Denn das tue nicht nur den Knochen gut, sondern sei auch für die Gesamtgesundheit von Vorteil. „Von radikalen Diäten sollte man aber absehen. Die regelmäßige Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe steht im Vordergrund“, sagt Moewes. Denn auch Mangelernährung und Untergewicht können die Knochensubstanz schwächen.

Gesunde Belastung für die Knochen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der Ernährung auch ausreichende Bewegung. Dabei wollen nicht nur Herz und Kreislaufsystem, sondern auch unsere Knochen regelmäßig gefordert werden, um richtig zu funktionieren. „Durch eine gesunde Belastung werden unsere Knochen aktiviert, sich an die körperlichen Anforderungen anzupassen und neue Knochenmasse aufzubauen“, erklärt Moewes.

Dafür eignen sich besonders Sportarten, bei denen das Skelett mit dem gesamten Körpergewicht belastet wird, wie Gehen, Wandern oder Laufen. Noch gezielter werden die Knochen beim sogenannten Vibrationstraining aktiviert, bei dem vibrierende Platten zum Einsatz kommen, auf die sich der Trainierende stellt. „Zusätzlich können Muskelkraft, Haltungskontrolle und Koordination dabei verbessert werden, was gerade bei älteren Menschen auch für die Vermeidung von Stürzen, die zu Knochenbrüchen führen können, sehr wichtig ist“, sagt die Orthopädin. Aber auch Sportarten wie Yoga zur Verbesserung von Balance und Koordination oder ein gerätegestütztes Krafttraining für den Muskelaufbau sind sinnvoll.

Literatur und weiterführende Links

Patientenleitlinie des DOP (Dachverband deutschsprachiger Osteoporose-Selbsthilfeverbände und patientenorientierter Osteoporose-Organisationen)

Leitlinie des Dachverbandes Osteologie (DVO) zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose

Netzwerk Osteoporose: Leitfaden zur knochenstarken Ernährung bei Osteoporose