Sturzprävention bei Osteoporose – In drei Schritten zu mehr Sicherheit im Alltag

Stürze gehören zu den häufigsten Ursachen für Knochenbrüche im Alter – besonders bei Osteoporose. Dabei sind viele dieser Unfälle vermeidbar. Wer gezielt trainiert, kann die wichtigsten Schutzfaktoren selbst aufbauen: Koordination, Körperwahrnehmung, Gleichgewicht und Stützkraft. Dieser Artikel zeigt, wie sich Sturzprävention wirkungsvoll und alltagstauglich umsetzen lässt. Eine gezielte Sturzprophylaxe umfasst nämlich mehr als nur „aufzupassen“.

Dieser Beitrag zeigt, wie Sie in drei Schritten – über Koordination, Körperwahrnehmung und Stützkraft – Ihre Sicherheit aktiv verbessern können.

1. Koordination und Reaktion – Bewegungen bewusst steuern

Mit dem Alter lassen Koordination und Reaktionsfähigkeit nach. Viele Stürze entstehen durch unerwartete Bewegungsabläufe, auf die der Körper zu langsam oder gar nicht reagiert. Mit Koordinationstraining lassen sich genau diese Fähigkeiten verbessern.

Was wird trainiert?

• das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln,
• schnelle Reaktionen auf äußere Reize,
• flüssige, sichere Bewegungsabläufe.

Typische Übungen:

• gegengleiche Bewegungen mit Armen und Beinen,
• schnelle Richtungswechsel,
• visuelle oder akustische Reizreaktionen.

Tipp: Koordinationstraining immer im wachen, ausgeruhten Zustand durchführen – am besten direkt nach dem Aufwärmen.

2. Körperwahrnehmung und Gleichgewicht – Das eigene Zentrum stärken

Eine gute Körperwahrnehmung bedeutet, sich im eigenen Körper sicher und präsent zu fühlen. Ohne sie ist selbst das Gehen auf ebenem Boden eine Herausforderung.

Wie verbessert man das Körpergefühl?

• Durch Übungen mit geschlossenen Augen,
• langsame, bewusste Bewegungen,
• fernöstliche Bewegungsformen wie Tai Chi, Qi Gong oder Yoga.

Der Gleichgewichtssinn ist entscheidend für sicheres Stehen, Gehen und Reagieren, beispielsweise bei schnellen Richtungswechseln, Gehen auf unebenem Boden oder auch beim Stehen in öffentlichen Verkehrsmitteln.

Er lässt sich gezielt fördern – etwa durch:

• Den Einbeinstand (auch auf instabilen Untergründen),
• Balance-Boards,
• dynamische Gewichtsverlagerungen.

Tipp: Beginnen Sie mit leichten Gleichgewichtsübungen und steigern Sie nach und nach die Schwierigkeit, z. B. durch Augen schließen oder Kopfbewegungen.

3. Stützkraft – Die stille Kraftreserve beim Fallen

Selbst mit bestem Training: Ein Sturz lässt sich nicht immer verhindern. Doch eine gute Stützkraft kann helfen, sich abzufangen, schneller wieder aufzustehen – oder Verletzungen zu minimieren.

Was ist Stützkraft?

Die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht gezielt mit Armen, Schultern und Rumpf zu stabilisieren – besonders in Sturz- oder Stützpositionen. Sie lässt sich durch sogenannte Stützübungen kräftigen.

Geeignete Übungen:

• Unterarm- und Seitstütz (Plank-Varianten),
• abgestützte Liegestütze,
• dynamische Armstützen in verschiedenen Positionen.

Sturzprävention ist eine Kombination aus gezieltem Training und achtsamer Bewegung. Bereits kleine Übungen mit großer Regelmäßigkeit können dazu beitragen, das Sturzrisiko erheblich zu senken – und das Leben mit Osteoporose sicherer und selbstbestimmter zu gestalten.

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