Rückengerecht durch den Alltag

19.04.2018

Im Alltag ist unser Rücken unzähligen Herausforderungen ausgesetzt. Langes Sitzen im Büro, wenig Bewegung und die falsche Körperhaltung sind häufig Auslöser für Rückenschmerzen. Viel Bewegung und Sport sind bewährte Mittel, um Rückenleiden zu verhindern. Aber auch wer achtsamer durch den Alltag geht, kann Rückenschmerzen vorbeugen.
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Hier erfahren Sie, wie ein rückengerechter Alltag aussehen kann und wie man die täglichen Herausforderungen rückengerecht meistert.

Ein gesunder Rücken braucht eine gute Nacht

6.00 Uhr am Morgen: Der Wecker klingelt, schon wieder eine unruhige Nacht. Der Rücken spannt, die Schultern schmerzen. Für viele ein typsicher Morgen. Was den meisten jedoch nicht bewusst ist: Das richtige Bett, die passende Matratze und ein gutes Kopfkissen können unsere Rückengesundheit positiv beeinflussen. In erster Linie muss jeder für sich selbst beurteilen, welches Bettsystem zu den eigenen Bedürfnissen passt. Dennoch gibt es einige Eigenschaften, die ein gutes Schlafsystem erfüllen sollte.

Der Verein „Aktion Gesunder Rücken (AGR)“ hat einige Tipps zu den idealen Schlafbedingungen aufgelistet:

  • Ein gutes Nackenkissen (40x80cm) kann die Körperhaltung verbessern und die Halswirbelsäule ideal stützen.
  • Schlafsysteme mit einer einstellbaren Unterfederung unterstützen die Wirbelsäule.
  • Ein Bett sollte mindestens 100cm breit und mindestens 20cm länger sein, als die Körpergröße.

Auf dem Weg zur Arbeit

Für Millionen Menschen in Deutschland gehört Pendeln zum täglichen Alltagschaos dazu. Stress und weniger Zeit sind nur zwei negative Faktoren, die Berufspendler begleiten. Auch der Rücken leidet unter den langen Anfahrtswegen. Verspannungen, Nackenleiden und Schulterschmerzen werden zum täglichen Beifahrer. Dabei lässt sich die Autofahrt mit ein paar einfachen Tricks rückengerechter gestalten.

  • Das Gesäß sollte so nah wie möglich an der Sitzlehne sein. Die Entfernung zu den Pedalen ist dann ideal, wenn die Beine bei einem durchgetretenen Pedal leicht angewinkelt sind.
  • Auch die Schultern sollten so dicht wie möglich an der Rückenlehne sein. Ob die beste Sitzposition eingestellt ist, lässt sich gut an der Entfernung zum Lenkrad herausfinden. Die Arme sollten im besten Fall leicht angewinkelt sein, so kann man am besten lenken.
  • Bei der Höhe des Sitzes ist es wichtig, dass Autofahrer zu allen Seiten eine freie Sicht haben.
  • Die Kopflehne sollte mit der oberen Kopfkante abschließen. Zwischen der Kopflehne und dem Kopf sollten etwa 2cm Platz sein.

Im Büro

Endlich im Büro angekommen, geht es auch schon an den Schreibtisch. Dort verbringen rund 17 Millionen Deutsche[1] ihren Tag – den Großteil leider sitzend. Ein Albtraum für den Rücken. Es ist Zeit, diesen Albtraum zu durchbrechen und auch während der durchschnittlichen acht bis neun Stunden Arbeit an den Rücken zu denken. Wichtig ist vor allem Eines: Abwechslung. Denn einseitige Belastungen verursachen Verspannungen. Diese lassen sich jedoch durch regelmäßige Bewegung verhindern. Wer häufig die Sitzposition verändert oder aufsteht, durchbricht den Kreislauf des starren Sitzens. Unterstützend wirken zudem höhenverstellbare Schreibtische. Durch den Wechsel von Sitzen und Stehen entsteht eine Dynamik. Durch den Bewegungswechsel werden unterschiedliche Muskelgruppen gefordert und gestärkt.

Natürlich hat nicht jeder die Möglichkeit, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu nutzen. Doch auch im Sitzen lässt sich der Rücken stärken. Wichtig ist, die Sitzposition regelmäßig zu verändern, um den Rücken, den Nacken und die Schultern zu entlasten.

Der Feierabend

Der Arbeitstag ist vorbei, doch auch das bedeutet noch längst keine Ruhe für den Rücken. Haushalt, Einkäufe und Gartenarbeit stehen nun auf dem Plan. Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich auch dabei der Rücken schonen.

Beim Einkauf:

  • Wichtig ist, die Einkäufe richtig zu tragen. Gerade bei schweren Gegenständen kann die richtige Körperhaltung Rückenschmerzen verhindern.
  • Außerdem ist ein Einkaufstrolley ideal, damit schwere Gegenstände, wie zum Beispiel Wasserflaschen, nicht getragen werden müssen.
  • Wer sich dennoch für Einkaufstaschen entscheidet, sollte darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.

Im Haushalt:

  • Ob beim Fenster putzen oder Bügeln; auch im Haushalt kann man auf seine Körperhaltung achten.
  • Beim Fensterputzen kann zum Beispiel ein Hocker helfen. Dadurch wird der Rücken nicht überstreckt.
  • Auch beim Staub saugen oder Boden wischen gibt es eine einfache Lösung, um Rückenschmerzen vorzubeugen: Haushaltsgeräte mit einem Teleskopstiel. Damit können die Geräte individuell auf die eigene Körpergröße eingestellt werden. Dadurch wird der Rücken gerade gehalten.

Bei der Gartenarbeit:

  • Viele verbringen ihren Feierabend gerne im eigenen Garten. Wer beim Blumen pflanzen oder Laub kehren auf einige Kleinigkeiten achtet, kann seinen Rücken schonen. Dabei helfen rückengerechte Gartengeräte, die zum Beispiel ergonomische Griffe haben oder das Gewicht optimal auf den Körper verteilen.

Fazit

Der Alltag ist voll von Belastungen, die unsere Wirbelsäule beanspruchen. Doch mit einigen einfachen aber effektiven Möglichkeiten zur Rückenstärkung lässt er sich auch für unseren Rücken besser gestalten. Wer seinen Alltag achtsamer meistert, kann Rückenschmerzen vorbeugen und so fit durch den Tag gehen.

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Rueckenschmerzen/Gesund-im-Buero-Mal-sitzen-mal-stehen-513391.html (Zugriff am 19.04.2018).

Quelle: ABJETZT/FIT

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Stabilisationsübung für die tiefe Rumpfmuskulatur

Literatur und weiterführende Links

www.abjetzt.de