Mit der richtigen Ernährung die Gesundheit schützen

16.07.2018

Von allem etwas – das ist die Devise für eine gesunde Ernährung. Indem wir abwechslungsreich essen, nehmen wir eine Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe auf, schützen unseren Körper vor Krankheiten und helfen Knochen und Muskeln dabei, richtig zu funktionieren.
© marilyn barbone/Fotolia

Hier erfahren Sie, was Sie über eine gesunde Ernährung wissen sollten, um Ihren Körper zu stärken und Ihre Gesundheit langfristig zu fördern.

Ausgewogene Ernährung ist das beste Mittel für Gesundheit

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten. Dazu gehören neben Obst und Gemüse Eiweißlieferanten wie Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch oder Hülsenfrüchte sowie ausreichend Flüssigkeit.

Doch auch bei einer gesunden Ernährung darf es ab und an mal ein Stück Schokolade sein. Wichtig ist bei allem nur, auf die richtige Menge zu achten und die Balance zu finden. Dabei spielen natürlich auch Faktoren wie die Körpergröße, das Gewicht, Alter und Geschlecht eine Rolle. Die Einen verbrauchen mehr, die Anderen weniger Energie am Tag – und die Ernährung sollte darauf abgestimmt sein.

Dafür braucht der Körper Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich insgesamt fünf Portionen davon zu essen – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst –, um die eigene Gesundheit zu fördern und genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Denn diese erfüllen verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine schützen zum Beispiel vor freien Radikalen und unterstützen die Teilung und Neubildung von Zellen. Zudem kann der Konsum von Obst und Gemüse Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck vorbeugen und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Fleisch und Fisch als Teil einer ausgewogenen Ernährung

Fleisch und vor allem Fisch sind ebenfalls wichtige Nährstofflieferanten. Beide enthalten sehr viel Eiweiß und Kalzium, was vor allem die Knochen und Muskeln stärkt. Fisch besitzt zusätzlich einen hohen Jodgehalt und unterstützt sehr gut die Schilddrüsenhormone. Zudem sind sehr viele Omega-3-Fettsäuren in Fisch enthalten. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden, sondern nur über Nahrung aufnehmen. Daher sollte Fisch auf keinem Speiseplan fehlen. Omega-3-Fettsäuren sind sehr gut für die Sehkraft, aber auch für die Gehirnleistung und die Blutfettwerte.

Wer lieber zu Fleisch statt zu Fisch greift, sollte sich für fettarme Varianten wie zum Beispiel Hähnchen oder Pute entscheiden. Geflügelfleisch enthält zum Beispiel viel Eisen, das für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung im Körper besonders wichtig ist.

Pflanzliche Alternativen

Vegetarier oder Veganer, die auf Fleisch und Fisch verzichten, können die darin enthaltenen Nährstoffe auch gut durch andere Lebensmittel ausgleichen. Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können zum Beispiel auch mithilfe von Lein-, Raps- oder Walnussöl aufgenommen werden. Pflanzliche Jodlieferanten sind unter anderem Feldsalat, Spinat oder Brokkoli. Auch das im Fleisch enthaltene Eisen ist in einer Vielzahl weiterer Lebensmittel enthalten. So zum Beispiel in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Samen und Nüssen.

Fett und Kohlenhydrate

Fett und Kohlenhydrate helfen uns dabei, unseren täglichen Energiebedarf zu decken und spielen deshalb für eine ausgewogene Ernährung eine zentrale Rolle. Wie bei anderen Nährstoffen kommt es hierbei auf die Menge an. Kaltgepresstes Olivenöl enthält zum Beispiel sehr viele Nährstoffe, wie unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Dennoch sollte die aufgenommene Menge des Fettes etwa ein bis zwei Esslöffel am Tag nicht überschreiten.

Kohlenhydrate sind zudem wahre Sattmacher. Enthalten sind sie unter anderem in Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Diese eignen sich hervorragend als Beilage zu Gemüse. Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil haben den Vorteil, dass sie sehr lange satt machen, weil sie vom Magen langsamer verdaut werden. Damit sie allerdings nicht auch zum Dickmacher werden, sollte bei Brot und Nudeln die Vollkornvariante bevorzugt werden. Vollkornprodukte bestehen aus der nahezu unbehandelten Form des Getreides, wodurch fast alle Bestandteile zum größten Teil erhalten bleiben, so auch Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen und machen so lange satt.

Trinken nicht vergessen

Für eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ebenfalls besonders wichtig. Diese sollte bei etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag liegen. Dabei sollte man hauptsächlich auf Wasser zurückgreifen. Zusätzlich liefern auch Tee, Fruchtsaft oder Kaffee die notwendige Flüssigkeit.

Wasser sorgt im Körper für den Transport von Nährstoffen und ist außerdem am Stoffwechsel beteiligt. Auch für unseren Bewegungsapparat ist ausreichend Wasser wichtig, so unter anderem für die Funktion der Bandscheiben. Diese bestehen aus einer gallertartigen zähen Flüssigkeit, die 70 bis 90 Prozent Wasser enthält. Die Bandscheiben wirken wie ein Puffersystem, das dank seiner Beschaffenheit Druck und Stöße auf die Wirbelsäule abfängt. So werden bei Belastungen der Bandscheibe Wasser und darin enthaltene Nährstoffe herausgedrückt, bei Entlastung wird die Flüssigkeit wieder aufgenommen.

Knochen und Gelenke stärken

Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung wird das körperliche Wohlbefinden gefördert. Eine Vielzahl an Lebensmitteln stärkt zum Beispiel auch unsere Gelenke und Knochen. Kalziumreiche Nahrungsmittel sorgen zum Beispiel dafür, dass Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt wird.

Kalzium steckt unter anderem in grünem Gemüse, wie zum Beispiel in Brokkoli, Grünkohl oder Feldsalat. Auch Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt, wie zum Beispiel Paprika, stärken die Knochen.

Daneben sind auch Vollkornprodukte gute Nährstofflieferanten für unsere Knochen. Sie enthalten unter anderem viel Zink, welches den Knochenaufbau unterstützt.

Wer neben den Knochen auch die Muskeln stärken möchte, sollte zu Lebensmitteln mit viel Eiweiß greifen. Dieses stärkt die Muskeln und hilft bei der Muskelregeneration. Eiweiß steckt vor allem in Eiern, Rindfleisch oder Lachs. Für Vegetarier oder Veganer sind Mandeln oder Olivenöl eine gute Alternative.

Fazit

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich die Gesundheit verbessern und das Wohlbefinden steigern. Solange man alle Lebensmittel in Maßen genießt, unterstützt man seinen Organismus und hält Knochen, Muskeln und Gelenke gesund. Dann ist auch das Stück Schokolade am Abend kein Problem.

Quelle: ABJETZT/FIT

Literatur und weiterführende Links

www.abjetzt.de

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